｜寝つきの悪さや夜中の目覚めは気にしない！
シニアになると、若い時には考えられなかった悩みが色々持ち上がってきます。
食事の事、運動量や体力の減退等など・・、その中でも深刻と受け止めている項目のひとつに「睡眠の質」があります。
よく眠れない！朝早く目が覚めてしまう！他にも、布団やベッドに入っても中々寝付けない、夜中にトイレに起きると目が覚めてしまい、その後また眠るのに苦労してしまう！・・ことはシニア世代には珍しくないでしょう。
日本人の不眠症発症率？は２割というデーターもある様ですが、この２割の数字は思わず少ない！と驚いてしまいました。
つまり、８割は不眠症ではないという事になり、シニアの不眠はほぼ病気ではないことになります。
それでは、シニアにはどの位の睡眠時間が確保できればいいのでしょうか？
これが驚くことに、高齢になるほどに必要な睡眠時間は短くなって、６０歳から７０歳位までは６時間くらい、７０歳を超えると６時間以下でも何ら問題はないとのことです。
若い頃のイメージで当時の睡眠時間を望むのは図々しい、また長く睡眠時間を取ったからといって、健康になるわけでも長生きできるわけでも無いと、辛辣な文言が並ぶようです。
私自身今は、トータルで５～６時間確保できれば十分と思っていますし、健康上も問題なく生活できています。
睡眠時間が本当に不足しているなら、昼間に強い眠気を模様して日常の生活に支障が出ることになり、そうなってから心配すべきでしょう。
夕食時に軽くビールでも飲んで、食後にテレビを見ながら寝てしまう・・これは別です。
日中の生活に支障が出ていないなら、睡眠は足りていると判断していい様です。
眠れていない感覚があって、「ここ数日間眠れていない、このままでは死んでしまう」と訴えたとしても、実はぐっすり眠れていたということはよくあるみたいで、極端ですが過去に眠れなくて死んだ例を聞いたことがありません。
快適な睡眠の大敵は、「今日も寝つきが悪いかも」「眠れない、眠らなければ・・」など、眠ることに心身共に構えることで、これは脳を刺激して益々眠りにくくなります。
眠るために「寝酒」を発想するシニアもいる様ですが、眠りが浅くなるだけではなくアルコールが切れると目が覚めやすくなる。
そしてその後は、寝つきが悪く眠るのに苦労する（経験談です）ので、お勧めできません。
こんな時は、「そのうち眠れるだろう」や「眠れなくても身体を横たえている分、疲れは取れる」位に気楽に構えるのが一番。
何かで見た記憶ですが、イギリスの睡眠に関する研究結果で、シニアになると睡眠時間が８時間以上の人は７時間睡眠の人と比べて明らかに記憶力と意思決定能力が低く、睡眠時間が９時間以上になると脳の老化が進んで、実年齢より７歳以上老けてしまうことが判明したそうです。
眠ることに気持ちを取られていると、望んでいるのと逆の効果が出るということになります。
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｜不眠の原因は昼寝にあるかも・？でも「チョイ寝」は勧めたい！
眠れないこと自体を取り立てて心配することはありませんが、その原因が昼寝にあることは珍しくない様です。
人間には体内時計が備わっているため、その指示で夜になると眠くなるのですが、実は１４時～１６時くらいにも眠気が強くなる様にセットされている様です。
この時間帯は、目覚めてから寝る時間のほぼ中間にあたるため「一休みしませんか？」と体が求めているというのです。
現役時代の１４時なんて、仕事の真っ最中でしたから眠たいと思ったことの記憶さえありませんが、定年になって気ままに時間を過ごしていると、どうしてもこの時間帯にウトウトしがちになります。
しかし、一日に必要な睡眠時間はだいたい決まっているので、昼寝をすると夜の睡眠時間が短くなるのは当然のこと。
かの有名な皇帝ナポレオンは３時間しか寝なかったといわれていますが、昼間の移動中に馬上で居眠りをしていたそうです。
つまり、昼寝をしていれば「夜によく眠れない」という心配は不要ということです。
夜にぐっすり眠りたければ、昼寝を我慢することなのですが、頑張って昼寝を我慢することは勧めたくありません。
寧ろ、昼寝を勧めたい！理由は、昼寝というのはとても効率の良い眠りといわれているからです。
昼寝の睡眠パターンは、一瞬で深い眠りに入り、その後は浅い眠りが続くという独特のパターンで、これは夜の睡眠のいいとこ取りになり、わずか１５分程の昼寝時間が夜の２時間位の眠りに匹敵するともいわれています。
その効率の良さが、夜の眠りに影響を与えてしまうことになるのですが、昼寝には記憶力増強やストレス低減効果、アルツハイマー型認知症発症リスクが２０％低下するという研究結果もあるようですから、プラスとマイナスを相殺するとプラスと思います・・よ。
新しい事を始めた人や、物忘れが気になってきたら、昼寝はお勧めなのです。
但し、いくら効果があるといっても、３０分を超える昼寝は本格的な睡眠パターンに入るため、夜の睡眠に影響が出てきます。
豆知識ですが、習慣的に１時間以上の昼寝をしているシニアは、アルツハイマー型認知症の発症リスクは３倍に、２時間以上の昼寝はなんと１４倍に達するというデーターもある様です。
３０分以内の「昼のちょこっと寝」は夜の睡眠のジャマにはなりません、試してみては如何でしょうか？
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｜眠れない夜は逆手にとって楽しんでしまおう！
それでも、どうしても眠れなくて辛いな！と思った時は、発想をガラッと変えて、眠れないなら眠れないことを楽しみましょう！という提案をしたいのです。
普段やれない事や、じっくり取り組みたいことなどをやってみるのもいいと思います。
ベッドに入って４０分位経っても眠れない様なら、まずさっと起きてトイレに行って、コップ一杯の水を飲みましょう（意味はありません、個人的に実践していることです）。
因みに、就寝前に飲む水は脳梗塞の予防になるようです。
さて、何をするか？ですが、家の中は静まりかえっているでしょうから、一人で何かをするには最高の環境になります。
薄くした水割りをチビチビ舐めながら「ジグソーパズル」を楽しんだり、読みかけの推理小説を読んだり、大人の色鉛筆画や塗り絵もそれなりにいい！！もんです。
ただし、テレビやパソコン、スマホはいけません、ブルーライト以前に画面の明るさが脳を覚醒させてしまうから。
やっていることに飽きたり、眠くなったらベッドに戻ればいいのです。
それでもやはり眠れなかったら、朝まで起きていればいいだけのこと。
仮に、一睡もしないで朝を迎えると、その日は眠くて仕方ない状態になるでしょう。
眠気を感じなくても、疲労物質は確実に脳に溜まっていますから、その夜はグッスリと眠れるはずです。
そんなことしたらシニアの健康を害するかも・・と心配になる荒療治と思えるかもしれません。
大丈夫か？と疑問を持たれるかも知れませんが、これはれっきとした心理学的治療法で、思い切って一回やってみると、相応の期間いいサイクルで眠ることができました（体験談）。
不眠というのは、眠るのに失敗した体験の積み重ねで起きることなので、眠れなくても失敗ではないと意識を書き換える事になるのが大きい様です。
ここでまたまた豆知識ですが、断眠（頑張って眠らない）のギネスブックに掲載されている世界記録をご存じですか？
１９６４年に２６４時間１２分で約１１日間。
この記録を達成したのはアメリカ人の若者ですが、達成後の検査でも何ら後遺症も見られなかったといいますから、１日や２日眠れなかったからといって死ぬことはない！と考えると気は楽になり、眠れると思いますよ。
それでも眠れなかったら、昔を思い出してラジオの深夜放送でも聞きながら、夜更かしを楽しんでみてはどうでしょう？！
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